Để tăng cân tăng cơ được thì các bạn phải đảm bảo được ba yếu tố: Tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Bài viết này mình sẽ chia sẻ thực đơn cho người tập gym mẫu để các bạn mong muốn tăng cân, tăng cơ tham khảo. Các nguồn thức ăn tinh bột mình sử dụng ở đây là tinh bột hấp thụ nhanh như cơm trắng, phở, bánh mỳ trắng, chuối… Thực đơn này mình sẽ kết hợp giữa thực phẩm bổ sung và thực phẩm tự nhiên để cho ra một thực đơn cho người tập gym là khoảng 2400 calo. Trước khi đi vào vấn đề chính mình xin lưu ý các bạn đó là đây chỉ là thực đơn mẫu thôi nha. Khi các bạn sử dụng thực đơn này sẽ tăng cân tăng cơ, nhưng sau một thời gian khi bạn cảm thấy cơ thể bị chững cân là do lượng cơ đã tăng, do đó phải điều chỉnh lại thực đơn để tăng thêm lượng calo lên.
Thực đơn này mình sẽ chia làm 5 bữa: Buổi sáng lúc 6h30, buổi sáng lúc 9h30, bữa trưa lúc 12h30, bữa sau tập, bữa tối và kết hợp giữa thực phẩm bổ sung và thực phẩm tự nhiên. Mốc thời gian này các bạn có thể thay đổi cho phù hợp với mình nha.
Thực phẩm bổ sung ở đây mình sẽ dùng Mass Infusion của hãng Nutrex bởi vì theo kinh nghiệm của mình thì dòng mass này dễ uống, dễ tan, giá cả phải chăng. Một liều dùng của Mass Infusion có 4 muỗng và cung cấp khoảng 1120 calo. Mình sẽ chia một liều dùng Mass dùng thành 2 lần, mỗi lần 2 muỗng trong một ngày. Hai lần này sẽ là dùng vào lúc ngay sau ngủ dậy và ngay sau tập.
[contact-form-7 id=”2308″ title=”ĐĂNG KÝ NHẬN BẢN TIN SỨC KHỎE”]Thực đơn cho người tập gym lúc 6h30 sáng
- Hai muỗng mass Infusion cung cấp 560calo, 100g carbs, 6,5g fat, 25g protein.
Thực đơn cho người tập gym bữa sáng lúc 9h30
- Một ổ bánh mỳ cung cấp khoảng 236 calo, 50,5g carbs, 0,8g fat, 7,6g protein thực vật.
- Hai quả trứng gà cung cấp 116 calo, 0,4g carbs, 8,2g fat, 10,4g protein.
- Ba lòng trắng trứng gà cung cấp 48 calo, 1g carbs, 2g fat, 11g protein.
Thực đơn cho người tập gym bữa trưa lúc 12h30
- 100g thịt heo cung cấp 109 calo, 0g carbs, 2,2g fat, 20,9g protein.
- 200g rau cải xanh cung cấp 26 calo, 14g carbs, 0g fat, 0g protein.
- 200g cơm tương đương với 2 bát cung cấp 260 calo, 58g carbs, 0g fat, 6g protein.
- 1 quả chuối tiêu cung cấp 97 calo, 22,2g carbs, 0,2g fat, 1,5g protein.
Bữa sau tập
- 2 muỗng mass Infusion
Bữa tối
- 200g cơm
- 100g cá ngừ cung cấp 87 calo, 0g carbs, 0,3g fat, 21g protein.
- 200g rau muống cung cấp 38 calo, 6,2g carbs, 0,4g fat, 5,2g protein.
Chúc các bạn thành công!
