Lịch tập gym cho nữ và những bài tập gym cho nữ để có thân hình săn chắc và khỏe mạnh

Lịch tập gym cho nữ như thế nào để vừa cái thiện sức khỏe lại vừa có được thân hình hấp dẫn hơn? Bài viết này mình sẽ đưa ra lịch tập gym 5 ngày cho nữ, nếu theo đúng lịch này kết hợp với chế độ dinh dưỡng bạn sẽ bắt đầu thấy và cảm nhận được sự thay đổi đáng kể qua từng tuần. Mục đích của lịch tập này là xây dựng cơ bắp săn chắc trong khi vẫn giữ mức tiêu thụ calo cao giúp đốt mỡ thừa hiệu quả. Let’s go!

[contact-form-7 id=”2308″ title=”ĐĂNG KÝ NHẬN BẢN TIN SỨC KHỎE”]

Lịch tập gym cho nữ: Thứ 2 – Ngực và tay

Ở đây chúng ta sẽ có những bài tập gym cho nữ với số sets và số reps như sau:

1. Flat bench barbell press – 4 sets of 8 reps
2. Push ups – 4 sets of 10 reps
3. Cable crossovers – 3 sets of 15 reps
4. Incline dumbbell flyes – 4 sets of 12 reps
5. Barbell biceps curls – 3 sets of 15 reps
6. Alternate arms hammer curls – 4 sets of 12 reps mỗi tay
7. Triceps rope overhead extensions – 3 sets of 20 reps
8. Triceps dips – 3 sets of 15 reps
9. Tập 10 phút với máy Elip.

Hướng dẫn các bài tập gym ngực và tay cho nữ:

Lịch tập gym cho nữ: Thứ 3 – Lưng và vai

Chúng ta có những bài tập gym cho nữ với số sets và số reps như sau:

1. Standing barbell military press – 4 sets of 10 reps
2. Dumbbell lateral raises – 4 sets of 15 reps
3. EZ bar upright row – 3 sets of 15 reps
4. Seated dumbbell shoulder press – 4 sets of 10 reps
5. Dumbbell shrugs – 4 sets of 10 reps
6. Close-grip lat pulldowns – 4 sets of 12 reps
7. Dumbbell bent over rows – 4 sets of 12 reps mỗi tay
8. T- Bar rows – 4 sets of 10 reps
9. 10 phút với máy chạy bộ

Hướng dẫn các bài tập gym lưng và vai cho nữ:

Lịch tập gym cho nữ: Thứ 4 – Cardio

Những bài tập gym cho nữ ở buổi tập này như sau:

1. Burpees – 10 cái
2. Push ups – 10 cái
3. Crunches – 15 cái
4. Squat thrusts – 20 cái
5. Hanging leg raise – 3 sets, mỗi set 10 cái
6. Plank – 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút
7. Chạy bộ 20 phút cường độ thấp với máy chạy bộ

Hướng dẫn tập cardio cho nữ đốt mỡ cho nữ

Lịch tập gym cho nữ: Thứ 5 – Ngày tập sức mạnh

Những bài tập gym cho nữ ở buổi tập này như sau:

1. Incline dumbbell press – 5 sets of 5 reps
2. Flat bench barbell press – 5 sets of 5 reps
3. Deadlift – 5 sets of 5 reps
4. Barbell clean and press – 5 sets of 5 reps
5. Barbell bent – over rows – 5 sets of 5 reps
6. Barbell snatch – 5 sets of 5 reps
7. 10 phút đạp xe

Lịch tập gym cho nữ: Thứ 6 – Chân

Những bài tập gym cho nữ ở buổi tập này như sau:

1. Barbell squat – 4 sets of 8 reps
2. Leg press machine – 3 sets of 12 reps
3. Leg extensions – 3 sets of 15 reps
4. Hamstring curls – 3 sets of 15 reps
5. Walking lunges – 4 sets of 10 reps mỗi chân
6. Seated or standing calf raises – 4 sets of 20 reps mỗi chân
7. 10 phút với máy elip

Hướng dẫn tập chân cho nữ:

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng

Không quan trọng là bạn tập luyện chăm chỉ như thế nào trong phòng tập, nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm, mọi nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích. Đó là lý do tại sao mình sẽ chia sẻ một vài bí mật về chế độ ăn uống và dinh dưỡng với các bạn. Dưới đây là một số phương pháp đã được thử nghiệm và đã được chứng minh để cho kết quả tuyệt vời.

Uống đủ nước

Nước chiếm gần 80% cơ thể của chúng ta và chúng ta cần nó để thực hiện ngay cả những quá trình sinh lý cơ bản nhất. Không có đủ lượng nước trong cơ thể, chúng ta có nguy cơ mất nước, điều này có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể thao và sức khỏe nói chung.

Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta ra mồ hôi và có thể mất chất điện giải quan trọng qua mồ hôi. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là giữ nước tốt trong khi tập thể dục, để giúp bổ sung chất lỏng, khoáng chất và chất điện giải mà chúng ta đã mất thông qua luyện tập.

Trung bình bạn nên uống khoảng 2,5 lit nước mỗi ngày.

Nạp nhiều protein lành mạnh

Protein rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ và hoặc săn chắc, bạn cần chắc chắn rằng bạn đang nạp đủ protein mỗi ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên nạp từ 1,3 – 2,2 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và quan trọng nữa là quá trình nạp protein nên trải đều trong cả ngày. Các bạn có thể tìm thấy các nguồn nạc và lành mạnh như cá, gà, gà tây, trứng, các loại hạt, hạt, sữa, và thịt đỏ ăn cỏ.

Xem những thực phẩm chứa nhiều protein

Đầu tư vào một loại whey protein chất lượng tốt là lựa chọn sáng suốt

Whey protein là một chất bổ sung bạn sẽ cần đầu tư nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Whey protein lắc là hoàn hảo vì một lần lắc cung cấp khoảng 30 gram protein trở lên cho mỗi khẩu phần. Chúng dễ làm, tiện lợi, chúng có hương vị tuyệt vời, và chúng chứa đầy các chất dinh dưỡng khác mà cơ bắp cần để phát triển.

Đừng quên ăn rau

Cũng như protein, chất béo lành mạnh và carbs phức tạp, bạn cũng sẽ cần đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều rau. Rau có đầy đủ chất xơ thân thiện với chế độ ăn uống, chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và chúng giúp cho bữa ăn của bạn thêm kết cấu và hương vị.

Đừng chỉ dựa vào bổ sung vitamin khi nói đến việc bổ sung chất dinh dưỡng, thay vào đó, hãy đảm bảo bạn ăn nhiều rau quả tươi mỗi ngày.

Trên đây là lịch tập gym cho nữ, các bài tập gym cho nữ cách ăn uống khi tập gym giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Lưu ý đây là lịch tập mẫu chung cho mọi người, còn nếu bạn muốn cơ thể mình phát triển như thế nào thì có thể dựa vào các bài tập đó mà thêm hoặc loại bỏ bớt những bài tập không cần thiết với mục tiêu của mình nha.

Chúc các bạn thành công!