Nếu bạn muốn giữ dáng và khỏe mạnh, điều quan trọng là phải tập thể dục thường xuyên. Điều này là do hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ngoài việc giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, tập thể dục cũng có lợi cho việc giảm cân và duy trì vóc dáng. May mắn thay, đi bộ là một hình thức hoạt động thể chất tuyệt vời miễn phí, ít rủi ro và dễ tiếp cận với hầu hết mọi người. Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá cách đi bộ thường xuyên hơn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng.
Trước hết hãy tìm hiểu tác dụng của đi bộ
Đi bộ tuy nhẹ nhàng nhưng nó có nhiều tác dụng hơn bạn tưởng:
Đi bộ sẽ giúp bạn đốt calo tốt
Cơ thể bạn cần năng lượng (dưới dạng calo) cho tất cả các phản ứng hóa học phức tạp cho phép bạn di chuyển, thở, suy nghĩ và hoạt động bình thường.
Tuy nhiên, nhu cầu calo hàng ngày khác nhau tùy theo từng người và bị ảnh hưởng bởi những thứ như cân nặng, giới tính, gen và mức độ hoạt động của bạn.
Người ta biết rằng bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ để có thể giảm cân.
Hơn nữa, những người hoạt động thể chất nhiều hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn .
Tuy nhiên, môi trường sống và làm việc hiện đại có thể có nghĩa là bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, đặc biệt nếu bạn có một công việc văn phòng.
Thật không may, một lối sống ít vận động không chỉ có thể góp phần tăng cân, mà còn có thể làm tăng nguy cơ của bạn về các vấn đề sức khỏe.
Cố gắng tập thể dục nhiều hơn bằng cách đi bộ thường xuyên hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm những rủi ro này.
Trên thực tế, đi bộ một dặm (1,6 km) sẽ đốt cháy khoảng 100 calo, tùy thuộc vào giới tính và cân nặng của bạn.
Một nghiên cứu đã đo số lượng calo bị đốt cháy bởi một người không phải vận động viên khi người này đi với tốc độ 5km/h và khi anh ta chạy với tốc độ 6mph trong khoảng 1 dặm. Nó cho thấy những người đi bộ với tốc độ nhanh đã đốt cháy trung bình 90 calo mỗi dặm.
Hơn nữa, mặc dù chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể, nhưng trung bình nó chỉ đốt cháy thêm khoảng 23 calo mỗi dặm, có nghĩa là cả hai hình thức tập thể dục đều đóng góp đáng kể vào số lượng calo được đốt cháy.
Để tăng cường độ đi bộ và đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy thử đi bộ trên các tuyến đường có đồi hoặc hơi nghiêng.
[contact-form-7 id=”2308″ title=”ĐĂNG KÝ NHẬN BẢN TIN SỨC KHỎE”]Đi bộ đúng cách sẽ giúp bảo tồn cơ bắp nạc
Khi mọi người cắt giảm lượng calo và giảm cân, họ thường mất một số cơ bắp ngoài mỡ cơ thể.
Điều này có thể phản tác dụng, vì cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo. Điều này có nghĩa là nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
Tập thể dục, bao gồm đi bộ, có thể giúp chống lại tác dụng này bằng cách duy trì cơ bắp săn chắc khi bạn giảm cân.
Điều này có thể giúp giảm tốc độ trao đổi chất thường xảy ra khi giảm cân, giúp kết quả của bạn dễ duy trì hơn.
Hơn thế nữa, nó có thể làm giảm mất cơ bắp do tuổi tác, giúp bạn giữ được nhiều sức mạnh và chức năng cơ bắp hơn.
Đi bộ giúp đốt cháy mỡ bụng
Tích trữ nhiều chất béo xung quanh khu vực giữa của bạn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Trên thực tế, đàn ông có chu vi vòng eo lớn hơn 40 inch (102 cm) và phụ nữ có chu vi vòng eo lớn hơn 35 inch (88 cm) bị béo bụng, được coi là nguy cơ về sức khỏe.
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là thường xuyên tham gia các bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ.
Trong một nghiên cứu nhỏ, trung bình phụ nữ béo phì đi 50 -70 phút ba lần mỗi tuần trong 12 tuần, trung bình, giảm vòng eo của họ xuống 1,1 inch (2,8 cm) và giảm 1,5% lượng mỡ trong cơ thể.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người có chế độ ăn kiêng kiểm soát calo, đi bộ một giờ, năm lần mỗi tuần trong 12 tuần đã giảm thêm 1,5 inch (3,7 cm) vòng eo và mỡ cơ thể nhiều hơn 1,3%, so với những người theo chế độ ăn kiêng.
Các nghiên cứu khác về tác động của việc đi bộ nhanh trong 30 – 60 phút mỗi ngày đã cho thấy kết quả tương tự.
Đi bộ giúp cải thiện tâm trạng
Tập thể dục được biết đến để tăng cường tâm trạng của bạn.
Trên thực tế, hoạt động thể chất đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng của bạn và giảm cảm giác căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.
Nó làm điều này bằng cách làm cho bộ não của bạn nhạy cảm hơn với hormone serotonin và norepinephrine. Những hormone này làm giảm cảm giác trầm cảm và kích thích giải phóng endorphin, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc.
Mọi người có xu hướng tập thể dục ít hơn nếu họ không thích nó, đó có thể là kết quả của việc tập thể dục quá đòi hỏi thể chất. Điều này làm cho việc đi bộ trở thành một lựa chọn tuyệt vời, vì nó là một bài tập cường độ vừa phải. Điều đó có khả năng thúc đẩy bạn đi bộ nhiều hơn là từ bỏ.
Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân
Nhiều người giảm cân cuối cùng đã tăng cân trở lại.
Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn duy trì vóc dáng sau khi giảm cân.
Tập thể dục thường xuyên như đi bộ không chỉ giúp tăng lượng năng lượng bạn đốt cháy hàng ngày mà còn giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc hơn để bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Hơn nữa, tham gia tập thể dục thường xuyên, cường độ vừa phải như đi bộ có thể cải thiện tâm trạng của bạn, khiến bạn có nhiều khả năng duy trì hoạt động trong thời gian dài.
Một đánh giá gần đây ước tính rằng để duy trì cân nặng ổn định, bạn nên đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Tuy nhiên, nếu bạn đã giảm cân rất nhiều, bạn có thể cần tập thể dục hơn 200 phút mỗi tuần để ngăn mình tăng cân trở lại.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục nhiều nhất thường thành công nhất trong việc duy trì giảm cân, trong khi những người tập thể dục ít nhất có khả năng lấy lại cân nặng.
Cách đi bộ giúp bạn có thể đi bộ được nhiều hơn mỗi ngày
Hoạt động thể chất nhiều hơn có rất nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện thể lực và tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng khả năng sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.
Vì điều này, mọi người nên tham gia ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần.
Điều đó có nghĩa là đi bộ khoảng 2,5 giờ mỗi tuần (ít nhất 10 phút mỗi lần) với tốc độ nhanh. Tập thể dục nhiều hơn thế này có thêm lợi ích sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh hơn nữa.
Có nhiều mẹo để giúp bạn thích thú hơn với hình thức tập luyện này.
Sau đây là một số ý tưởng:
- Sử dụng sổ theo dõi tập thể dục và ghi lại các bước của bạn để thúc đẩy bản thân di chuyển nhiều hơn.
- Tập thói quen đi bộ nhanh vào giờ nghỉ trưa hoặc sau bữa tối.
- Nhờ một người bạn tham gia cùng bạn đi dạo buổi tối.
- Dắt chó đi dạo mỗi ngày hoặc cùng bạn bè đi dạo cùng chó.
- Hãy đi dạo với một đồng nghiệp, thay vì họp tại bàn của bạn.
- Làm việc vặt như đưa trẻ đến trường hoặc đi bộ đến cửa hàng.
- Đi bộ đến nơi làm việc. Nếu quá xa, hãy đỗ xe xa hơn hoặc xuống xe buýt sớm một vài điểm dừng và đi bộ trên quãng đường còn lại.
- Hãy thử chọn các tuyến đường mới và đầy thử thách để giữ cho chuyến đi của bạn thú vị.
- Tham gia một nhóm để cùng nhau rèn luyện.
Mỗi thứ đều có ích, hãy bắt đầu từ từ và cố gắng tăng dần số thời gian và quãng đường đi hàng ngày.
Chúc các bạn thành công!
