Các bài tập gym đơn giản giúp cơ thể săn chắc mà vẫn tiết kiệm thời gian

Chúng ta ai cũng biết thể dục hàng ngày là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe. Nhưng với cuộc sống hối hả như ngày nay không phải ai cũng có nhiều thời gian để duy trì việc tập luyện của mình. Đó là lý do mình viết bài viết này để chia sẻ cho các bạn các bài tập gym đơn giản nhưng hiệu quả cực kỳ cao trong việc giúp làm săn chắc cơ thể. Danh sách này gồm có 10 bài tập mà khi kết hợp chúng với nhau chúng sẽ tạo thành một buổi tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Chỉ sau 30 ngày, dù các bạn chỉ tập 2 lần 1 tuần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng đã có thể thấy sự cải thiện lớn về cơ bắp, sức bền và sự cân bằng.

Lunges

Thử thách sự cân bằng của bạn là một phần thiết yếu của việc tập thể dục toàn diện. Lunges sẽ giúp cải thiện khả năng cân bằng của bạn. Động tác này sẽ làm tăng sức mạnh ở cơ chân và mông.

1. Băt đầu bằng việc đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hai bên.
2. Bước một bước về phía trước bằng chân phải và gập đầu gối phải đến khi đùi song song với mặt đất thì dừng lại. Đảm bảo rằng đầu gối phải không vượt quá mũi ngón chân phải.
3. Đẩy chân phải về vị trí bắt đầu, lặp lại với chân trái. Như vậy là hết 1 rep.
4. Thực hiện 10 reps trong 3 hiệp.

Các bài tập gym: Pushups

Pushups là một trong các bài tập gym cơ bản và hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện vì số lượng cơ bắp được sử dụng để thực hiện nó là rất nhiều.

1. Bắt đầu với tư thế plank cao, thắt chặt cơ core, vai được kéo xuống và về phía sau, cổ giữ thẳng, không ngẩng quá cao hoặc cúi xuống quá thấp.
2. Cong khuỷu tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn, khi ngực của bạn chạm đất, mở rộng khuỷu tay và trở về trạng thái ban đầu là hết 1 rep. Tập trung giữ khuỷu tay gần với cơ thể trong quá trình di chuyển.
3. Hoàn thành 3 hiệp với càng nhiều rep càng tốt.

[contact-form-7 id=”2308″ title=”ĐĂNG KÝ NHẬN BẢN TIN SỨC KHỎE”]

Các bài tập gym: Squats

Squats giúp tăng sức mạnh phần thân dưới và cơ core, cũng như giúp cho sự linh hoạt của phần lưng dưới và hông. Bởi vì nó cần sự tham gia của các cơ bắp lớn nhất trên cơ thể nên giúp đốt calo cực kỳ hiệu quả.

1. Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai, hai tay ở hai bên.
2. Giữ chắc cơ core, ngực và cằm. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối giống như thể đang ngồi trên ghế.
3. Đảm bảo đầu gối không hướng quá nhiều vào trong hoặc hướng quá nhiều ra ngoài. Thả xuống cho đến khi 2 đùi song song với mặt đất, đưa cánh tay ra trước mặt bạn trong tư thế thoải mái. Tạm dừng một giây sau đó mở rộng chân của bạn và trở về vị trí ban đầu.
4. Hoàn thành 3 hiệp với 20reps/hiệp.

Standing overhead dumbbell presses

Đây là bài tập compound (kết hợp nhiều cơ và khớp). Nó cực kỳ thích hợp cho những ai bận rộn và có ít thời gian tập luyện bởi vì nó bắt nhiều bộ phận của cơ thể hoạt động cùng một lúc. Bài tập này không chỉ là một trong các bài tập gym tốt nhất cho vai mà nó còn tập cho phần lưng trên và vai.

Dụng cụ cần thiết: 2 quả tạ đơn cùng khối lượng, khối lượng tạ tùy thuộc vào sức khỏe từng người nha.

1. Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng vai hoặc so le. Di chuyển tạ lên cao sao cho bắp tay sau song song với mặt đất.
2. Siết chặt cơ core, bắt đầu đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn phía trên đầu. Giữ đầu và cổ đứng yên.
3. Sau một khoảng dừng ngắn uốn cong khuỷu tay và hạ thấp tạ xuống cho đến khi bắp tay sau song song với mặt đất. Kết thúc 1 rep.
4. Thực hiện 3 hiệp với 12reps/hiệp.

Các bài tập gym: Dumbbell rows

Đây cũng là một trong các bài tập gym compound, nó là một bài tập tổng hợp giúp tăng cường nhiều cơ bắp ở phần thân trên của bạn.

1. Bắt đầu với việc cầm tạ đơn ở hai tay, lưu ý là chọn tạ phù hợp với khả năng của mình nha.
2. Cúi người về phía trước ở thắt lưng để lưng của bạn tạo với mặt đất một góc 45 độ. Hãy chắc chắn không cong lưng. Để cánh tay duỗi thẳng xuống. Đảm bảo cổ thẳng hàng với lưng và cơ core được siết chặt.
3. Uốn cong khuỷu tay và kéo tạ thẳng lên về phía ngực của bạn, cố gắng cảm nhận kéo tạ chủ yếu dùng lực từ cơ xô, dừng ngay tạ phía dưới ngực rồi quay trở lại vị trí ban đầu. như vậy kết thúc một rep.
4. Thực hiện trong 3 hiệp, 10 rep/hiệp.

Single-leg deadlifts

Đây là một trong các bài tập gym dùng để thách thức sự cân bằng của bạn. Single-leg deadlifts đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh của chân.

1. Tư thế ban đầu 2 tay cầm 2 quả tạ đơn với khối lượng vừa phải, đầu gối hơi cong.
2. Đá chân trái ra sau lưng và hạ dần tạ xuống.
3. Khi bạn đạt được độ cao thoải mái bằng chân trái, từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu, kiểm soát chuyển động, siết chặt mông. Hãy đảm bảo xương chậu vẫn vuông góc với mặt đất trong quá trình di chuyển.
4. Lặp lại 10 – 12 lần chân trái trước khi chuyển sang chân phải và thực hiện tương tự.

Burpees

Burpees là một động tác toàn thân siêu hiệu quả giúp tăng sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp một cách đáng kể.

1. Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
2. Đưa tay ra trước mặt, bắt đầu ngồi xổm xuống. Khi hai tay chạm đất, đưa hai chân thẳng về tư thế chống đẩy.
3. Thực hiện một lần động tác pushup(chống đẩy).
4. Quay trở lại tư thế ban đầu của pushup, dùng cơ hông kéo chân lên sao cho bàn chân càng gần bàn tay càng tốt mà bạn có thể cảm nhận được.
5. Đứng thẳng đưa hai tay lên và nhảy. Hoàn thành một rep.
6. Thực hiện 3 hiệp, 10 reps/hiệp khi mới bắt đầu. Bạn có thể tăng cường độ tập lên nếu đã quen hơn.

 Side planks

Một cơ thể khỏe mạnh đòi hỏi phần cơ core có nền tảng khỏe mạnh, và động tác side planks dẽ giúp làm điều đó. Hãy tập trung vào việc phối hợp cơ bắp và chuyển động có kiểm soát để đảm bảo bạn hoàn thành động tác này một cách hiệu quả.

1. Nằm nghiêng bên phải với chân trái và bàn chân xếp chồng lên nhau trên chân phải và bàn chân phải. Chống phần thân trên của bạn lên bằng cách đặt cẳng tay phải xuống đất, khuỷu tay ngay dưới vai.
2. Siết chặt cơ core để làm cứng cột sống , nâng hông và đầu gối lên khỏi mặt đất tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
3. Quay trở lại tư thế ban đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps ở một bên sau đó đổi bên.

Situps

Situps là một bài tập hiệu quả cho cơ bụng của bạn. Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới thì chỉ cần nhấc vai và lưng trên lên khỏi mặt đất là được.

1. Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất, lưng chạm đất, đầu gối gấp lại, bàn chân đặt trên mặt đất, vòng hai tay ra sau đầu.
2. Giữ bàn chân chắc chắn trên mặt đất, bắt đầu cuộn lên từ đầu của bạn, siết cơ core trong suốt quá trình di chuyển. Đừng căng cổ trong quá trình chuyển động lên.
3. Khi ngực của bạn cham đến chân , bắt đầu quay trờ lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát chuyển động.
4. Thực hiện 3 hiệp, 15 reps/hiệp.

Glute bridge

1. Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn nhà với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, hai tay thẳng hai bên với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
2. Dùng gót chân đẩy nâng hông lên khỏi mặt đất bằng cách siết chặt cơ core, mông, và đùi sau. Lưng trên và vai vẫn tiếp xúc với mặt đất, kết hợp với cơ core và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
3. Tạm dừng 1- 2 giây ở vị trí trên cùng sau đó trở về vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 3 hiệp, 10-12 rep/ hiệp.