Với đa số anh em bắt đầu tham gia tập gym thì việc chia lịch tập gym cho người mới như thế nào luôn là vấn đề được nhắc đến nhiều nhất. Hôm nay mình sẽ hướng dẫn cho các bạn mới tập gym nguyên tắc để chia lịch tập một cách khoa học. Các bạn sẽ dựa trên những nguyên tắc này để chia lịch tập phù hợp cho chính bạn. Bài viết này sẽ cung cấp những kiến thức cơ bản nhất để chia lịch tập gym, những bạn mới tập hoặc đã tập dưới 1 năm nên tham khảo nha. Let’s go!
Trước tiên mình cần các bạn nắm được những nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ trên cơ thể để có được cái nhìn tổng quát hơn về cơ thể của mình. Những nhóm cơ chính là những nhóm cơ có số lượng cơ và diện tích cơ to, đó là:
- Nhóm cơ ngực
- Nhóm cơ chân
- Nhóm cơ lưng
Còn lại những nhóm cơ phụ gồm có:
- Cơ vai
- Cơ tay trước
- Cơ tay sau
- Cơ cẳng tay
Nguyên tắc chia lịch tập gym khoa học
Lịch tập của chúng ta phải làm sao để hài hòa giữa những nhóm cơ. Bởi vì khi các bạn tập không đồng đều giữa các nhóm cơ thì nó sẽ dẫn đến các hiện tượng như chấn thương, lệch cơ. Mình xin lưu ý các bạn không có một lịch tập khuôn mẫu nào cả, mỗi người sẽ phù hợp với một lịch tập của riêng mình. Cái mình đưa ra ở đây là nguyên tắc để chia lịch tập gym cho người mới. Nắm vững nguyên tắc này bạn sẽ tự do thay đổi được lịch tập gym phù hợp với bản thân.
Bảng bên trên là danh sách nhóm cơ chính và phụ. Mình lấy ví dụ, vào ngày tập ngực thì nhóm có chính là ngực còn nhóm cơ phụ ăn theo là cơ vai và cơ tay sau. Đối với nhóm cơ chính thì với người mới chúng ta cần có thời gian nghỉ tối thiểu là 72 giờ, đối với nhóm cơ phụ cần có thời gian nghỉ tối thiểu là 48 giờ. Riêng với cơ bụng các bạn chỉ cần dành ra 15 phút cuồi buổi để tập và chỉ nên tập từ 3-4 buổi 1 tuần để đạt hiệu quả cao nhất.
Ví dụ nếu hôm trước bạn tập ngực thì hôm sau bạn không nên tập vai và tay sau vì chưa đủ thời gian để cơ vai và tay sau phục hồi. Tương tự như vậy với các nhóm cơ khác. Ở đây có một cách chia lịch tập theo mình phải gọi là kinh điển đó là tập những nhóm cơ chính và cơ phụ tương ứng với nó vào cùng một buổi tập. Nói nó là kinh điển vì hầu như người mới nào cũng trải qua lịch tập này và nó hiệu quả thực sự. Dựa theo nguyên tắc đã nêu ra ở trên, mình sẽ gợi ý cho các bạn lịch tập cơ bản như sau để các bạn tham khảo.
Lịch tập gym cho người mới : Mẫu 1
- Thứ 2: Ngực – Vai – Tay sau
- Thứ 3: Lưng – Xô – Tay trước
- Thứ 4: Full chân
- Thứ 5: Ngực – Vai -Tay sau
- Thứ 6: Lưng – Xô – Tay trước
- Thứ 7: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio
Mình khuyến khích những bạn mới làm quen với gym nên theo lịch tập này vì nó có tác dụng kích thích tổng thể các cơ.
Lịch tập gym cho người mới: Mẫu 2
- Thứ 2: Ngực
- Thứ 3: Lưng – Xô (có thể thêm tay trước)
- Thứ 4: Vai – Cầu vai (có thể thêm tay sau hoặc bụng)
- Thứ 5: Full chân
- Thứ 6: Tay – Bụng
- Thứ 7: Nghỉ hoặc Cardio
Lịch tập này chuyên sâu hơn. Vì có những buồi tập chỉ tập 1 – 2 nhóm cơ trong một buổi nên yêu cầu bạn phải có những bài tập nâng cao hơn, số hiệp nhiều hơn, cường độ cao hơn. Lịch này phù hợp với những bạn đã có một chút cơ bắp rồi.
Trên đây là 2 lịch mẫu mình đưa ra cho các bạn tham khảo. Các bạn nhớ là chỉ cần nắm được nguyên tắc chia lịch tập thì bạn có thể thay đổi lịch tập thoải mái phù hợp với mình.
Chúc các bạn thành công!
